Programme débutant en Course à pied de 8 semainesUn programme course à pied débutant doit nécessairement alterner marche et course lente. Notre programme de course à pied pour commencer à courir ou se remettre à la course s'adresse aux personnes en condition physique moyenne ou faible et dure 8 semaines. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, un chronomètre suffit. Une application pour smartphones équipés d'Android version ou ultérieure est disponible sur le Play Store. Elle donne les temps et les allures à suivre pour chaque séance. Concrètement, on choisit la séance sur un premier écran puis on lance cette séance l'application affiche alors l'allure et la durée restante. Cette application a été conçue par Stéphane Chaudy. Cliquez sur l'image pour la du plan d'entraînement Running pour débutantNotre programme peut être suivi pour une reprise d'entraînement d'anciens sportifs après une longue période sédentaire car il est très progressif. Il se démarque des autres programmes d'entraînement Running du site par l'alternance marche-course lente. Il peut être suivi en extérieur bien sûr mais aussi sur un tapis de course. Il sera bon, en complément du plan, de suivre les conseils pratiques pour commencer à y a 3 versions du programme correspondant à 3 types de supportApplication pour système Android version ou ultérieureVersion smartphone sur page web pour une consultation rapide avant ou pendant la séanceVersion Image enregistrable et imprimable pour une visualisation rapide avant d'aller courirAvantages de la course sur la marche pour maigrir et améliorer sa forme La course lente se distingue de la marche par le seul fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement diffère très peu de celle de la marche. Une course lente ne provoque jamais d'essoufflement. La différence gestuelle entre course et marche, visible dans le temps de suspension, est tout de même ESSENTIELLE car elle permet de solliciter plus de muscles notamment au niveau du buste et du y a aussi plus de vibrations durant la foulée de course, ce qui est une bonne chose pour augmenter la tonicité musculaire globale et prévenir l'ostéoporose. Il faut simplement veiller face à ces vibrations, pour les femmes, à porter un soutien gorge de sport maintenant fermement la poitrine. La marche seule n'est pas suffisante pour perdre du poids et améliorer les capacités cardio-vasculaires car, durant la marche, moins de muscles sont sollicités donc moins de calories sont du planChaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaineLes 4 allures de déplacementla marche, en jaune sur le planla course lente, en orange clair sur le planL'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine, en orange foncé sur le planL'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7°semaine, en rouge sur le planLa différence marche-course lente est décrite dans le paragraphe précédent. La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. La vitesse est environ égale à 8 km/h. La foulée est à peine plus longue que la foulée de course lente; elle reste rasante avec attaque du sol avec la plante de pied. C'est encore une foulée qui est retenue dans le sens où ce n'est pas la foulée que l'on adopterait spontanément. Pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue, à peu près à ou 9 km/h. C'est en fait la vitesse moyenne souvent annoncée à tord pour un coureur débutant. Les modalités de suivi des séancesUn carnetUne version du programme optimisée pour un affichage sur SMARTPHONEUne version image imprimableUn carnetC'est un plan-type de jogging qu'il sera indispensable d'adapter à son niveau, à sa condition physique du jour ou à ses disponibilités voir question d'un coureur ci-dessous. Il a été conçu pour être utilisé avec le Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant qui permet de tenir à jour un bilan des sorties durée totale de la sortie, durée des fractions de course, nombre des répétitions etc..Plan Jogging débutant sur smartphonePour une consultation rapide du plan, avant ou pendant l'entraînement, il sera pratique de mémoriser dans les favoris du navigateur de votre smartphone l'adresse suivante Programme pour courir niveau débutant. La présentation des séances est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode version imprimable à partir d'une imageL'image suivante présente l'ensemble des séances. Elle peut être enregistrée, imprimée et partagée sur vos de coureursQuestion 1 - Débutant complet à 59 ansPeut-on commencer ce plan lorsqu'on n'a jamais fait de running, à 59 ans et en bonne santé, si ce n'est un surpoids?Si vous êtes en bonne santé vous pouvez aborder la première semaine sans problème. N'essayez pas de courir plus longtemps ou plus vite que ce qui est prévu. C'est une erreur classique quand on commence de privilégier la course et de ne pas vouloir marcher en alternance avec de la course. Après cette semaine vous devez faire un bilan sur vos réactions, vos sensations d'après course courbatures, qualité du sommeil, plaisir et bien-etre corporel général . Si tout va bien passez à la deuxième semaine, si vous sentez que cela a été difficile reprenez la première semaine en vous concentrant sur les difficultés que vous avez rencontrées disponibilité, moment dans la journée, équipement utilisé . Il faut toujours étre pleinement satisfait de sa séance avant de passer à la suivante. L'important n'est pas de finir le plan à tout prix mais de toujours se sentir bien avec, même, le sentiment qu'on aurait pu en faire 2 - Réduire le nombre de séances hebdomadairesJe viens de commencer l'entraînement débutant en course à pied et je voulais savoir si on pouvait adapter cet entraînement à seulement 2 séances hebdomadaires. J'arrive déjà à courir 4 km en 30 minutes mais, lorsque j'ai terminé, je suis à bout de souffle. Une progression plus difficileSi vous ne pouvez faire que 2 séances hebdomadaires je vous conseille de supprimer dans le plan Running Débutant la séance 2 de chaque semaine vous ne faites que la 1 et la 3. La progression sera peut-être plus difficile à suivre. Dans ce cas, si vous éprouvez des difficultés pendant la sortie ou après le soir ou le lendemain il vous suffira de doubler la semaine que vous n'aurez pas pu finir sans fatigue excessive. Prenons un exemple tout se passe bien jusqu'à la semaine 4 mais durant celle-ci vous vous apercevez que la séance 3 5 mn + 1 mn 30 x 6 est difficile à terminer. Au lieu de passer à la semaine 5 vous refaites la semaine 4. Il ne faut surtout pas attendre et laisser la fatigue s'accumuler. Dès que cela devient un peu difficile vous devez doubler la semaine qui a posé lentement avec un cardiofréquencemètreSi vous êtes décidé à courir régulièrement l'achat d'un cardiofréquencemètre est vraiment utile. Un cardio basique suffit largement pour commencer. Vous connaitrez ainsi de manière très fiable l'intensité de l'effort fourni. Ainsi dès que vous dépasserez 80 % de votre fréquence cardiaque maximale il sera temps de marcher; le cardio sera ainsi votre entraîneur personnel. Pour avoir une estimation rapide de la fréquence cardiaque maximale théorique on se base sur le calcul 226 - age mais, attention ceci est une approximation fondée sur une moyenne ; elle n'est fiable qu'à plus ou moins 10 vous êtes à bout de souffle après 30 minutes c'est que vous courez trop et trop vite, il est quasiment certain que vous êtes en permanence au-dessus de ces 80 %. Votre objectif personnel immédiat est de terminer une sortie de 20 minutes sans être fatiguée, tant pis si vous marchez plus que vous ne courez. Je vous conseille même de finir TRES lentement en faisant mentalement le bilan de votre sortie et en pensant déjà à la suivante! Évitez surtout de compter les kilomètres. Pensez d'abord à prendre du plaisir. Soyez en course comme en ballade, les kilomètres viendront 3 - Se muscler et commencer à courir en même tempsJe commence votre programme sportif pour une perte de poids en circuit training et, étant débutant avec un surpoids relativement important, je veux aussi courir. Le plan d'entraînement pour débutant m'intéresse en complément du programme Perte de poids mais je souhaite, sur mes trois séances de sport par semaine, n'en faire qu'une seule de course à pied, pour varier au cours de la semaine. Que me conseillez-vous pour, si possible, adapter ce plan avec une seule séance par semaine ?Une régulation progressive en fonction du niveau de difficulté ressentiSi vous ne prenez qu'une séance par semaine vous pouvez par exemple commencer par la séance 2 de la première semaine puis, en fonction de vos réactions, vous passez à la séance 1 de la deuxième semaine, si la séance précédente vous a paru dure, ou bien à la séance 2 si vous l'avez bien vécu, ou bien à la séance 3 toujours de la deuxième semaine si elle vous a paru facile. Vous procédez de la même manière pour les autres 4 - Évolutions possibles à l'issue du planJ'ai débuté. Je suis au bout de la 3° semaine. Jusque là, nickel! Je me pose une question. On fait quoi après les 8 semaines ?Tonification, endurance et fractionnés courtsIl est fort possible qu'à la fin des 8 semaines vous soyez capable de courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans vous arrêter. Si vous êtes, en outre, capable d'effectuer ceci durant 3 semaines de suite vous pourrez vous attaquer sans problème à la première partie de la préparation au marathon de Paris. Si ce n'est pas le cas et que vous éprouvez des difficultés à courir une séquence continue de 30 minutes vous aurez avantage à suivre le plan Courir 30 minutes proposé par première phase du plan Marathon de Paris est appelée Préparation générale tonification, endurance et fractionnés courts. Vous verrez qu'il s'agit d'une préparation de 3 séances hebdomadaires combinant pour l'une d'elles, course et musculation au poids de corps; les séances ne sont pas aussi détaillées que pour le plan débutant mais, avec quelques essais personnels je pense que vous pourrez trouver l'intensité et le rythme qui vous conviennent. Ce type de plan ne mène pas nécessairement au marathon mais il est essentiel de toute façon pour s'améliorer en course à pied; de plus il est tout à fait adapté à la période conseils de base pour coureur débutantÉtirements en course à pied La pratique de la course à pied nécessite d'étirer tous les groupes musculaires des membres inférieurs Éviter le mal de dos et renforcer les abdominaux profonds grâce au gainageChaussures minimalistes ou chaussures plus classiques Découvrez la chaussure de sport qui répond vraiment à vos besoins7 sports pour brûler des calories a piedProgrammes RunningProgramme Course Débutant ->

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Niveau de l’athlète intermédiaire, avec au moins deux années d’expérience en course sur distance lorsque votre main pénètre dans l’eau, la phase d’appui s’amorce. Elle consiste à exercer une pression maximale sur l’eau avec votre paume et votre avant-bras afin de propulser votre épreuve chronométrée pendant laquelle le compétiteur doit parcourir la plus grande distance possible ou réaliser le meilleur temps, en fonction d’un objectif prédéfini de temps ou de distance. Terme également couramment utilisé pour désigner un modèle de vélo spécifique à cet exercice ou une position aérodynamique adoptée sur le technique de nage sur le séance d’entraînement consistant à alterner des phases rapides et des phases intenses, sans interruption. Signifie littéralement jouer avec la vitesse ».Home Trainer support spécifique pour vélo permettant de verrouiller ce dernier en position fixe et faire votre séance de vélo en de respiration nombre de mouvements effectués entre les respirations. Il est recommandé d’avoir un modèle de respiration régulier car cela permet de trouver un rythme, particulièrement pour la nage en eau répétition ou séance dont l’intensité et/ou l’allure augmentent au fur et à libre style libre. Egalement appelée crawl ».Nage en eau libre OWS = Open Water Swim nage en extérieur lac, rivière, mer, etc.. Si vous participez à une course en eau libre, vous devez vous entraîner plusieurs fois avant l’ phase d’une séance au cours de laquelle vous êtes statique ou bien vous exécutez des mouvements lents afin de permettre à votre corps de récupérer avant l’exercice répétition d’exercices de durée ou de distance au cours d’une séance d’ intensité est principalement utilisée lors des séances progressives et de répétition et correspond à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette intensitéCette zone correspond à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement à ce niveau augmente votre capacité d’assimilation d’oxygène et d’acide lactiqueMax. ou Zone 5 Proche de l’allure maximale, ne peut être tenue que sur de courts intervalles 1–8 minutes. Cette intensité correspond à 90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale etest utilisée modérément lors des entraînements par rapport aux autres zones. Elle peut cependant entraîner des résultats bénéfiques sur le développement de la puissance et la consommation maximale d’oxygène. Semaine 1LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheFooting léger, 40 min Intervalle 1 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour soutenue, 1,8 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m. Notez ces chiffres pour pouvoir les comparer à ceux des séances à allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1, cadence à 90-95 tr/min. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez de vous exercer à la technique du rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus vélocourse Vélo, allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Descendez de vélo et enchaînez par Footing léger, 30 min Intervalle 1 30 min, Z1. Maintenez la cadence lors de la course. Visez environ 93-95 tr/min. Pensez à vous hydrater pendant la de repos permutable prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si 2LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage soutenue, 1,8 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, Z2 + 20 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m et essayez de nager à la même vitesse que la semaine précédente en faisant 1-2 mouvements de course, 60 min Intervalle 1 60 min de course en Z1. Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d'intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre test, 1,3 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. N'allez pas trop vite. Notez votre temps. Intervalle 5 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Avant la course, effectuez 10- 15 min d'exercices de renforcement général. Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d' long parcours, 150 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 55 min, Z1. Intervalle 2 20 min, Z2. Effectuez votre parcours sur terrain vallonné. Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la Z2 voire la Z3 pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en Z1 incluant des montées. Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement. Footing léger, 20 min Intervalle 1 20 min, Z1, juste après la séance de vélo. Visez 30-50 grammes de glucides par allure soutenue, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1, 95 tr/min. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 2 3 min, Z1, une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec. Intervalle 3 8 min, Z2, 75 tr/min. Intervalle 4 2 min, Z1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 5 5 min, L1, spinning à allure tranquille. Effectuez cette séance sur vélo de spinning ou home trainerSemaine 3LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 5 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 technique, 36 min Intervalle 1 10 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 2 2 min, Z3. Intervalle 3 1 min, Z1. Terminez par Intervalle 4 8 min, Z1. Travaillez votre technique pendant la variation d'allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou test, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 16 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants sur route ou home trainerNage technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de de repos permutable prenez la journée pour récupérer. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faitesvous masser, si progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps. Terminez par 10 min d' long parcours, 150 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 55 min, Z1. Intervalle 2 20 min, Z2. Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné. Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90- 95 tr/min et rester efficace. Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si 4LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage facile, 1,4 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre difficile, 80 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 5 5 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 5 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 10 min, Z1, 90 tr/ facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus test, 40 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 3 min, Z2. Intervalle 3 2 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Courez sur une surface plane. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants. Ne commencez pas trop violemment ; préférez un effort soutenue, 2,1 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 15 x 100 m, Z2 + 10 sec. Commencez par 5 séries d'exercices de traction et terminez par 10 séries de nage. Intervalle 3 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Travaillez votre mouvement pendant la phase de traction et maintenez votre forme lorsque vous commencez les battements de vélocourse / Vélo, Tempo, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 40 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 6 10 min, Z1. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Intervalle 1 20 min, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Surveillez votre forme pendant la de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre planning. Evitez d'organiser des séances d'entraînement intense consécutivement tant que possible. Travaillez sur votre nutrition, particulièrement sur votre récupération après une longue séance ou une séance difficile où vous devez consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l' 5LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, Tempo, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 6 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 léger, 40 min Après 5-10 min d'exercices déplacement réduit, courez pendant 40 min en adoptant une fréquence cardiaque Z1. N'allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d'étirement pour soutenue, 2,4 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 6 x 300 m, Z2 + 30 sec. Commencez par 2 séries d'exercices de traction et terminez par 2 séries de nage. Intervalle 3 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue 2,1 km de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 de repos Etes-vous à l'aise sur votre vélo ? Les gens dépensent beaucoup d'argent pour leur vélo, mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement. C'est un investissement qui en vaut la peine environ 100€. Vous serez non seulement plus à l'aise et plus efficace sur votre vélo, mais votre course en sera d'autant plus performante car vous ne descendrez plus de votre vélo aussi difficile, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 5 min, Z2. Intervalle 3 5 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 5 6 min, Z4. Intervalle 6 2 min, récupération. Puis terminez par Intervalle 7 9 min, Z1. Essayez d'être aussi rapide pendant la 3e répétition que pendant la 1re. Conservez une cadence élevée même lorsque la fatigue se fait sentir et n'oubliez pas vos ressources énergétiques de sur parcours vallonné, 150 min Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 1 30 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 20 min, Z2, 75 tr/min. Long parcours sur terrain vallonné. Pédalez régulièrement dans les montées. Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le soutenue en eau libre, 40 min Nagez en eau libre pour commencer à vous réhabituer à cet environnement. Intervalle 1 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 2 8 min, Z2, respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez. Intervalle 3 2 min, récupération. Terminez par Intervalle 4 5 min, Z1, exercices de battements de jambes et nage. Détendez-vous et 6LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheJour de repos Semaine de récupération. Massage ou séance de légers étirements. Concentrezvous sur les principaux muscles fessiers, quadriceps et technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Essayez d'entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu'il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre léger, 50 min Intervalle 1 50 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux. Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93- 95 tr/ de repos Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus vélocourse / Vélo, Tempo, 80 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 50 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 6 10 min, Z1. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Intervalle 1 20 min, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Surveillez votre forme pendant la course, 80 min Intervalle 1 80 min de course en Z1. Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d'intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer. Félicitations ! Vous avez fait la moitié de votre programme de préparation. Continuez à être régulier dans votre 7LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage facile, 2,4 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 10 x 200 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes. Détendez-vous dans l'eau et travaillez votre Fartlek, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 4 min, Z2. Intervalle 3 3 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 5 2 min, Z3. Intervalle 6 1 min, Z1. Intervalle 7 1 min, Z4. Intervalle 8 1 min, Z1. Puis terminez par Intervalle 7 6 min, Z1. Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet allure tranquille, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Intervalle 3 55 min, Z1, spinning à 90-95 tr/min. Intervalle 4 5 min, allure très tranquille. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon Tempo, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 6 x 300 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Essayez d'adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 sur parcours vallonné, 150 min Répétez l'exercice suivant 3 fois Intervalle 1 30 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 20 min, Z2, 75 tr/min. Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts cercles complets.Longue course, 80 min Intervalle 1 80 min de course en Z1. Légère augmentation de la durée de votre longue course. Continuez à travailler votre technique. Emportez quelques gels énergétiques et prenez-en un au bout de 20 min et un autre au bout de 40 min pour maintenir vos niveaux énergétiques et vous aider à récupérer plus de repos permutable prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s'adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faitesvous masser, si 8LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage soutenue, 2,5 km Intervalle 1 200 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 2 x 1 000 m, nage, Z2 + 50 sec. Intervalle 4 200 m, Z1, nage. Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance. Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre allure soutenue, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 95 tr/min. Répétez l'exercice suivant 4 fois Intervalle 2 3 min, Z1, une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec. Intervalle 3 10 min, Z2, 75 tr/min. Intervalle 4 2 min, Z1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 5 5 min, L1, cadence à allure tranquille. Effectuez cette séance sur vélo de spinning ou home progressive, 50 min Intervalle 1 20 min, Z1. Intervalle 2 15 min, Z2. Intervalle 3 10 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Effectuez la même course que lors de la semaine 3 et comparez les résultats. Vous devriez réussir à courir une plus grande distance en fournissant le même de repos permutable prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l'échanger avec un autre jour de la semaine si cela s'intègre mieux à votre planning. Avezvous réfléchi à l'équipement que vous allez utiliser pendant la course ? C'est le bon moment pour vous équiper afin de vous entraîner avec cet Tempo, 90 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 5 10 min, L3, 95 tr/min. Intervalle 6 2 min, L1, 85 tr/min. Puis terminez par Intervalle 7 10 min, Z1, 90 tr/ soutenue en eau libre, 45 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 1 800 m, Z2. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1, exercices de battements de jambes et nage. Utilisez les lunettes et la combinaison que vous comptez porter pour la course. Entraînez-vous à retirer rapidement votre combinaison à la fin de la séance pensez à mettre quelque chose dessous.Course soutenue, 70 min Intervalle 1 70 min de course en Z2. Légère augmentation de l'intensité pour vous habituer à supporter une intensité supérieure plus longtemps. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique. Effectuez 5-10 min de légers étirements pour 9LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheJour de repos permutable Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposezvous et effectuez des séances plus léger, 40 min Intervalle 1 40 min, Z1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d'exercices d'assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en test, 1,3 km Intervalle 1 300 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 3 50 m, Z1, récupération. Intervalle 4 400 m, contre-lamontre visant le meilleur temps possible. Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2. Contrôlez votre intensité au démarrage. Intervalle 5 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, Z2 + 10 sec, 150 m, Z1, allure tranquille, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois Intervalle 3 15 sec, Z5, cadence à 100-105 tr/min. Intervalle 4 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1. Les sprints vous permettront de réveiller vos progressive, 2,4 km Intervalle 1 3 x 100 m, Z1 + 10 sec. Combinaison d'exercices de battements de jambes, de traction et de nage. Intervalle 2 800 m, Z2, nage + 60 sec. Intervalle 3 600 m, Z3, nage + 40 sec. Intervalle 4 400 m, Z4. Intervalle 5 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse. Pensez à détendre votre bras pendant la phase de facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus test, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 16 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 10LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage technique, 1,2 km Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement. Intervalle 1 300 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 5 x 25 m de battements de jambes, 50 m d'exercices, 75 m de nage en Z1 + 20 sec. Intervalle 3 150 m d'exercices de traction ou de nage, Z1. Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement. Vélo, allure tranquille, 60 min Intervalle 1 5 min, Z1, 90 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z1, 80 tr/min. Répétez l'exercice suivant 8 fois Intervalle 3 15 sec, Z5, spinning à 100-105 tr/min. Intervalle 4 4 min 45 sec, Z1, 90 tr/min. Terminez par Intervalle 4 10 min, Z1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d'entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos test, 40 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 3 min, Z2. Intervalle 3 2 min, Z3. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 3 km, meilleur effort contre-la-montre. Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque. Intervalle 5 10 min, Z1. Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4. N'allez pas trop vite, mesurez votre effort. Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour de repos Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 1 500 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course. Imaginezvous en train de nager pendant l'événementEnchaînement de simulation de compétition / Vélo, Tempo, 70 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 30 km, Z3, 95 tr/min. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 45 min Intervalle 1 7 km, Z3. Intervalle 2 10 min, Z1. Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course. Utilisez le kit de facultative Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos. Sinon travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus 11LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheCourse, Fartlek, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1. Intervalle 2 4 min, Z2. Intervalle 3 3 min, Z3. Intervalle 4 2 min, récupération. Répétez l'exercice suivant 6 fois Intervalle 5 2 min, Z3. Intervalle 6 1 min, Z1. Intervalle 7 1 min, Z4. Intervalle 8 1 min, Z1. Puis terminez par Intervalle 7 6 min, Z1. Ne forcez pas sur la vitesse. Concentrez-vous sur la technique et la vitesse facile, 2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 4 x 400 m, Z1, exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide. Intervalle 3 200 m, Z1, combinaison de nage libre et d'exercices de battements de jambes. Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course. Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une facultative Travaillez votre discipline la plus faible Footing léger, 40 min ou Vélo, allure tranquille, 70 min ou Nage soutenue 1,8 km. Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus difficile, 55 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Répétez cet exercice 4 fois Intervalle 5 3 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 2 min, L1, 85 tr/min. Intervalle 7 30 sec, L5, 100 tr/min. Intervalle 8 2 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 5 min, Z1, 90 tr/ Tempo, 2,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Intervalle 2 2 x 50 m, Z1, exercices + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de Z1 à Z2, puis à Z3 et enfin à Z4. Intervalle 4 1 500 m, Z3, nage + 30 sec. Intervalle 5 200 m, Z1, combinaison de nage libre et dos. Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course. Imaginezvous en train de nager pendant l' court Vélo, Tempo, 50 min Intervalle 1 5 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 5 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 5 min, Z1. Intervalle 5 30 min, Z3, 95 tr/min. Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min Répétez l'exercice suivant 2 fois Intervalle 1 10 min, Z3. Intervalle 2 5 min, Z1. Exercez votre allure et utilisez l'équipement de la de repos Félicitations ! Le plus dur est fait maintenant. Commencez à visualiser la course afin de vous préparer 12LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheNage, max., 1,2 km Intervalle 1 200 m, Z1, nage avec un peu de dos crawlé. Intervalle 2 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, Z1 + 10 sec. Intervalle 3 4 x 50 m avec 25 m en Z5, 25 m en Z1 + 30 sec. Intervalle 4 100 m, Z1, nage et exercices de battements de jambes. Intervalle 5 400 m, Z3, nage. Intervalle 6 200 m, Z1, de repos Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd'hui. Sinon, effectuez de légers étirements. Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et de vous rendre où vous êtes attendu. Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez difficile, 30 min Intervalle 1 3 min, Z1, 85 tr/min. Intervalle 2 3 min, Z2, 90 tr/min. Intervalle 3 5 min, Z3, 95 tr/min. Intervalle 4 3 min, Z1. Répétez cet exercice 2 fois Intervalle 5 2 min, L4, 95 tr/min. Intervalle 6 1 min, L1, 85 tr/min. Intervalle 7 30 sec, L5, 100 tr/min. Intervalle 8 2 min, L1, 85 tr/min. Terminez par Intervalle 7 5 min, Z1, 90 tr/ de repos Commencez à préparer votre kit de course, rassemblez les divers éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course. Prévoyez du rechange pour quelques éléments essentiels lunettes, lacets, chambres à air et pneus.Course d'accélération, 20 min Intervalle 1 5 min, Z1. Répétez l'exercice suivant 5 fois Intervalle 2 30 sec, Z4. Intervalle 3 1,5 min, Z2. Terminez par Intervalle 4 5 min, Z1. Courez sur une surface lisse avec vos chaussures de course, si possible. Ne forcez pas l'allure sur les accélérations de 30 sec. Vous devriez commencer à vous sentir en forme, alors laissez la vitesse venir facile, 800 m Intervalle 1 200 m, Z1 + 20 sec. Intervalle 2 200 m, Z2 + 20 sec. Intervalle 3 200 m, Z3 + 20 sec. Intervalle 4 4 x 25 m, Z4 + 20 sec. Intervalle 5 100 m, Z1, nage libre et dos. Vélo, allure tranquille, 20 min Intervalle 1 20 min, Z2, 95 tr/min. Profitez du parcours à vélo pour vérifier le bon fonctionnement des vitesses et des freins. Si possible, effectuez ces deux séances le matin et reposez-vous l' ! Arrivez très en avance afin de ne pas être stressé. Courez à l'instinct. En raison de l'adrénaline, la fréquence cardiaque est fréquemment supérieure à la normale. Effectuez chaque parcours régulièrement ou progressivement, comme vous l'avez fait pendant votre entraînement. Et n'oubliez pas l'essentiel faites-vous plaisir !

4entraînements par semaine pendant 8 semaines Phase de préparation spécifique Relâchement Spécifique 10km Footing Relâchement REPOS Echauffement + 4x1200m en 5min16 (récup 1min45 trot) + 10 min allure 1 Endurance 1h Allure 1-2 + 10min abdos/gainage + 10 min étirements REPOS REPOS Échauffement + 5x1500m en 6min35 (récup: 2min trot) + 15min

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plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines